Как восполнить недостаток йода в организме

Постоянно устаёте, вес растёт без причины, волосы лезут клоками, цикл сбился…Списываете всё на стресс, возраст, плохую наследственность. 

По данным ВОЗ, около 70% населения России живут с дефицитом йода и даже не подозревают об этом. В этой статье разберём, чем опасен недостаток йода для женского здоровья и репродуктивной системы. И самое главное — как легко восполнить дефицит этого важного элемента.

Щитовидная железа — небольшой орган в форме бабочки на шее — вырабатывает гормоны Т3 (трийодтиронин) и Т4 (тироксин). Эти гормоны управляют буквально всем в организме: обменом веществ, температурой тела, работой сердца, мозга, пищеварением, энергией. А главный строительный материал для этих гормонов — йод.

Без йода щитовидная железа работает на износ, пытаясь компенсировать нехватку гормонов. Сначала она увеличивается в размерах (развивается зоб), потом истощается, и наступает гипотиреоз — снижение функции щитовидки.

Женщины страдают от дефицита йода в 4-5 раз чаще мужчин. Почему?

Гормональные колебания. У женщин гормональный фон меняется постоянно: менструальный цикл, беременность, роды, грудное вскармливание, менопауза. Каждое изменение нагружает щитовидную железу, и ей требуется больше йода для выработки гормонов.

Беременность и лактация. Во время беременности потребность в йоде увеличивается почти в 2 раза. Йод нужен не только маме, но и ребёнку — для формирования его собственной щитовидной железы и развития мозга. При грудном вскармливании йод уходит в молоко, и запасы мамы истощаются ещё быстрее.

Заболевания щитовидной железы. Женщины в 10 раз чаще мужчин страдают заболеваниями щитовидки: гипотиреоз, тиреоидит, узловой зоб. Дефицит йода — одна из главных причин этих болезней.

Связь с репродуктивным здоровьем. Гормоны щитовидки напрямую влияют на работу яичников, регулярность цикла и способность забеременеть. Нехватка йода может привести к бесплодию, невынашиванию беременности и проблемам у ребёнка.

Обмен эстрогенов. Йод влияет на метаболизм эстрогенов у женщин. При дефиците йода нарушается обмен женских половых гормонов, что приводит к сбоям цикла, ПМС и проблемам с женским здоровьем.

Что бывает, когда йода не хватает?

1. Постоянная усталость и слабость
   Просыпаетесь уставшей, даже если спали 8 часов. К обеду уже нет сил. К вечеру еле доползаете до дивана. Выходные проводите в кровати, потому что на активность не хватает энергии. Кофе помогает ненадолго, потом снова накатывает слабость.
2. Необъяснимый набор веса
   Вес растёт, хотя вы едите как обычно или даже меньше. Диеты не работают, спорт не помогает. Килограммы копятся медленно, но упорно. Плюс появляются отёки — лицо опухшее по утрам, ноги тяжёлые к вечеру. Заметьте, что при дефиците йода жир откладывается в первую очередь в области живота — именно там, где копится висцеральный жир вокруг органов.
3. Отёки на лице и теле
   Лицо одутловатое, особенно по утрам. Веки опухшие, глаза как щёлочки. Отекают ноги, руки, пальцы. Обувь к вечеру не застёгивается, кольца врезаются в кожу. Кожа становится рыхлой — надавили пальцем, и ямка остаётся.
   О том, как эффективно убрать отёки через активацию лимфотока с помощью дыхательных техник, читайте в статье: Как быстро убрать отёки ног
4. Выпадение волос
   Волосы лезут пучками — на расчёске, в ванной, на подушке. Становятся тусклыми, ломкими, безжизненными. Истончаются по всей длине. Особенно заметно выпадение на внешней трети бровей — классический признак гипотиреоза.
5. Сухая, шелушащаяся кожа
   Кожа становится грубой, сухой, шершавой. Шелушится, трескается, особенно на локтях, коленях, пятках. Кремы помогают ненадолго. Раны заживают медленно. Кожа выглядит тусклой, сероватой, теряет упругость.
6. Нерегулярный менструальный цикл
   Цикл сбился: задержки на недели или месяцы, или наоборот, месячные приходят раньше. Менструации скудные (мажут пару дней) или очень обильные. Сильные боли внизу живота. Овуляции нет — забеременеть не получается.
7. Проблемы с памятью и концентрацией
   Забываете, зачем вошли в комнату. Теряете мысль в середине фразы. Не можете сосредоточиться на работе, постоянно отвлекаетесь. Читаете текст и не запоминаете. В голове туман, мысли текут медленно.
   Йод называют пищей для когнитивного здоровья. У детей дефицит йода особенно критичен — он приводит к нарушению развития мозга и даже к задержке умственного развития.
8. Зябкость, постоянно холодно
   Мёрзнете даже в тёплой комнате. Руки и ноги ледяные круглый год. Носите носки в кровати. Температура тела часто ниже 36,6. Не можете согреться, даже когда все вокруг жалуются на жару.
9. Депрессия, тревожность, раздражительность
   Настроение на нуле. Ничего не радует, ничего не хочется. Раздражаетесь по мелочам, срываетесь на близких. Накатывает тревога без причины. Пропадает интерес к жизни, работе, хобби.
10. Увеличение щитовидной железы (зоб)
    На шее появляется припухлость, как будто горло опухло. Чувствуете ком в горле, дискомфорт при глотании. Тесные воротники и шарфы давят на шею. Голос становится хриплым, осиплым.

Хорошая новость: если восполнить дефицит йода вовремя, риски снижаются. Профилактика работает.

Как проверить уровень йода в организме

Подозреваете дефицит йода? Не гадайте, проверьте точно.

Анализы крови

Самый надёжный способ — сдать анализы на гормоны щитовидной железы.

👉 ТТГ (тиреотропный гормон) — главный показатель. Его вырабатывает гипофиз, чтобы стимулировать щитовидку. Если ТТГ повышен, значит щитовидка работает плохо (гипотиреоз). Норма: 0,4-4,0 мЕд/л.

При дефиците йода ТТГ повышается выше 2,5-3. Эндокринолог смотрит на этот показатель и сразу думает: нет ли дефицита йода, селена, железа? Потому что для щитовидки нужны не только йод, но и другие микроэлементы. Без железа, например, не будет превращения Т4 в активный Т3.

👉 Т4 свободный (тироксин) — основной гормон щитовидки. Если он ниже нормы, значит железа не справляется. Норма: 10-25 пмоль/л.

👉 Т3 свободный (трийодтиронин) — активная форма гормона. Снижается при выраженном гипотиреозе. Норма: 2,6-5,7 пмоль/л.

👉Антитела к ТПО (тиреопероксидазе) — показывают, нет ли аутоиммунного процесса. Если антитела повышены, возможен аутоиммунный тиреоидит. Норма: меньше 34 МЕ/мл.

Как расшифровать:

• ТТГ повышен + Т4 снижен = явный гипотиреоз
• ТТГ повышен + Т4 в норме = субклинический гипотиреоз, начальная стадия
• ТТГ в норме + Т4 в норме = всё хорошо

Анализы сдают утром натощак. Если принимаете препараты йода или гормоны щитовидки, предупредите врача.

УЗИ щитовидной железы

УЗИ показывает размер железы, структуру, наличие узлов и кист. При дефиците йода щитовидка увеличивается, становится неоднородной, могут появиться узлы.

Анализ мочи на йод

Самый точный способ определить дефицит йода — анализ мочи на содержание йода. 90% йода, который поступил в организм, выводится с мочой.

Но есть нюанс: это суточный сбор мочи. Нужно весь день собирать мочу в баночку, потом сдавать в лабораторию. Неудобно, особенно для работающих людей. Но это самый информативный анализ.

Домашний тест с йодом (йодная сетка) — миф

В интернете популярен «домашний тест»: нарисуйте йодную сетку на предплечье, если она исчезнет за пару часов — дефицит есть, если держится сутки — йода достаточно.

Правда: этот тест не работает. Скорость исчезновения йодной сетки зависит от температуры кожи, влажности воздуха, толщины кожи, но не от уровня йода в организме. Йод с кожи не всасывается в значимых количествах. Метод ненаучный, не верьте.

Если подозреваете дефицит — идите к эндокринологу и сдавайте анализы.

Дефицит йода легко восполнить.

Достаточно скорректировать питание и при необходимости добавить препараты йода.

1. Йодированная соль

• Солите готовые блюда, не добавляйте соль во время готовки. При нагревании йод улетучивается.
• Храните соль в закрытой упаковке, йод разрушается на свету и воздухе.

Важно: если у вас гипертония или врач рекомендовал ограничить соль, йодированная соль не лучший вариант. Используйте другие источники йода.

2. Продукты, богатые йодом

Йод есть в продуктах, особенно морских. Включайте их в рацион регулярно.

Морская капуста (ламинария) — абсолютный чемпион по содержанию йода. Достаточно съедать 30-50 граммов ламинарии в день, чтобы закрыть суточную норму с запасом.

Морская рыба — треска, минтай, пикша, тунец, лосось. Ешьте рыбу 2-3 раза в неделю.

Морепродукты — креветки, мидии, кальмары, осьминоги. Плюс отличный источник белка и омега-3.

Яйца — особенно в желтке

Молочные продукты — молоко, кефир, творог, сыр. Немного, но если пьёте молоко каждый день, набегает.

Фейхоа — экзотический фрукт с высоким содержанием йода. Сезон фейхоа — октябрь-декабрь.

Хурма —йод плюс много клетчатки и антиоксидантов.

Клюква — можно добавлять в смузи, салаты, делать морс.

Интересный факт: в советское время в столовых и ресторанах всегда стояла баночка с морской капустой. Советская медицина понимала важность профилактики дефицита йода. Была хорошая пропаганда — ламинария, рыбий жир, рыба даже в школах. Сейчас мы это забыли, а зря.

3. БАДы с йодом — осторожно!

Если из продуктов получить достаточно йода не получается, можно принимать добавки. Проблема с БАДами и келпом:

1. Нет контроля дозировки. Многие проходят «сертификацию безопасности» формально, а потом делают гипердозировки, чтобы человек чувствовал «эффект» и покупал снова.
2. Тяжёлые металлы и добавки. Многие БАДы содержат непроверенные добавки, тяжёлые металлы, даже психотропные вещества для «эффекта». 

Золотое правило: качественные БАДы, витамины, функциональные продукты не могут быть дешёвыми. Если БАД стоит 200-300 рублей, это кот в мешке. Лучше вообще ничего не пить, чем пить непонятно что.

4. Ламинария (морская капуста) — суперфуд для щитовидки

Прекрасный вариант – сырая ламинария. Если вы найдете в продаже слоевища ламинарии в соли или сушеном виде при низких температурах, вы можете смело делать из нее салат. Главное, капусту не варить, готовить ровно столько, сколько вы можете съесть.

Но есть проблема, о которой мало кто знает: обычная ламинария усваивается организмом всего на 4%. Максимум. Остальные 96% проходят транзитом и выводятся.

Дело в том, что у человека нет специальных ферментов, которые могут расщепить грубую оболочку водоросли. Клетка ламинарии защищена толстой клетчаткой, которую наш желудок не может «разгрызть». В итоге водоросль работает как обычные отруби — проходит насквозь, отдавая минимум пользы. Йод, витамины, минералы остаются запертыми внутри клетки и выводятся.

Как сделать йод доступным? Нельзя нагревать — йод разрушится. Нельзя использовать химию — убьёте все витамины. Годами учёные бились над этой задачей.

Советская технология, которая меняет правила

Технология была разработана ещё советскими учёными, и сейчас её применяют для производства функциональных продуктов с ламинарией.

Как это работает: специальная установка механически разрушает твёрдые молекулярные стенки клетки, превращая ламинарию в гелеобразное состояние без нагрева и химии. Содержимое клетки «вскрывается» и раскладывается на отдельные составляющие, которые организм легко усваивает. По характеристикам такой гель близок к плазме крови человека.

Результат: усвоение полезных веществ повышается с 4% до 98%. Вы получаете практически всю пользу водоросли, а не крохи.

Korpan Food гель — максимум пользы ламинарии

Я сама постоянно употребляю именно этот гель. Его производят из редкого вида водорослей — Laminaria Angustata, которая растёт в холодных водах Охотского моря. У неё самое высокое содержание полезных веществ среди всех видов ламинарии.

Что внутри:

• 750 мкг живого йода в 3 столовых ложках (5 суточных норм)
• 70 витаминов, минералов, ферментов и белков
• 43 микро- и макроэлемента (калий, магний, кальций, железо, селен)
• Омега-3 жирные кислоты
• Альгинаты и фукоидан — мощные иммуномодуляторы, выводят токсины
• Витамины группы B, A, E, D, C, PP

Важно: гель производится из свежесрезанной водоросли и расфасовывается на месте сбора, на Дальнем Востоке. Не используется сушёная или замороженная ламинария.

Как принимать: 4 столовые ложки утром натощак, запить стаканом воды. Курс — 1 месяц (4 банки). Есть разные вкусы: классика, с абрикосом, смородиной, лимоном, брусникой.

Где заказать: https://korpan-shop.ru/korpanf00d/ 

Разница между обычной сухой морской капустой из супермаркета и Korpan Food гелем огромная. В первом случае вы получаете 4% пользы, во втором — 98%. Выбор очевиден, если вы действительно хотите восполнить дефицит йода.

5. Комплексный подход: питание + дыхание

Диафрагмальное дыхание улучшает кровообращение во всём теле, включая щитовидную железу. Когда диафрагма активно двигается, кровь лучше циркулирует, йод из продуктов быстрее доставляется к щитовидке, гормоны вырабатываются эффективнее.

Снижение стресса = здоровая щитовидка. Хронический стресс повышает уровень кортизола, который блокирует работу щитовидной железы. Даже если йода достаточно, щитовидка не может нормально использовать его из-за высокого кортизола. Диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, снижает кортизол на 20-30%, и щитовидка начинает работать лучше.

Улучшение лимфотока. При гипотиреозе лимфа застаивается, появляются отёки. Диафрагмальное дыхание запускает лимфодренаж, жидкость выводится, отёки проходят.

Хотите научиться дышать правильно и поддержать щитовидную железу? Пройдите курс «СТАРТ»: https://course.korpanmarina.ru/start 

Курс научит активировать диафрагму, снизить стресс, улучшить метаболизм и запустить лимфодренаж. Всё это помогает щитовидке работать на полную мощность.

Продукты, которые мешают усвоению йода

Крестоцветные овощи

Капуста (белокочанная, цветная, брокколи, брюссельская), редис, редька, репа содержат глюкозинолаты. При переваривании эти вещества превращаются в тиоцианаты, которые блокируют захват йода щитовидной железой.

Соя и соевые продукты:

Что ограничить: соевое молоко, тофу, соевое мясо, текстурированный соевый белок, эдамаме. Соевый соус в небольших количествах безопасен.

Просо (пшено)

Пшено содержит вещества, которые нарушают синтез гормонов щитовидной железы.Пшенная каша пару раз в неделю — нормально, каждый день — плохо для щитовидки.

Хлор и фтор в воде

Хлор и фтор относятся к той же группе химических элементов, что и йод (галогены). Когда в воде много хлора и фтора, они вытесняют йод. Не пейте хлорированную воду из-под крана без фильтрации.

Кому нельзя принимать йод:

Гипертиреоз и тиреотоксикоз. Когда щитовидка и так вырабатывает слишком много гормонов, дополнительный йод только ухудшит ситуацию.

Токсическая аденома щитовидной железы. Автономный узел, который бесконтрольно вырабатывает гормоны. Йод стимулирует его ещё сильнее.

Аутоиммунный тиреоидит (АИТ). При АИТ иммунная система атакует щитовидку. Высокие дозы йода могут усилить аутоиммунный процесс. Но лёгкий дефицит йода тоже вреден. Поэтому при АИТ принимают профилактические дозы йода (100-150 мкг/день) под контролем эндокринолога.

Узлы в щитовидке. Если УЗИ показало узлы, перед приёмом йода нужна консультация эндокринолога. Некоторые узлы могут быть гормонально активными, и йод спровоцирует тиреотоксикоз.

Важно: прежде чем начинать принимать йод, обязательно сдайте анализы. ТТГ, Т3, Т4 свободные, антитела к ТПО, УЗИ щитовидной железы. Только после этого можно принимать решение о приёме йода.

Многие женщины принимают тироксин (синтетический гормон щитовидки) при гипотиреозе. Можно ли одновременно принимать йод? — Да, можно. Но что важно понимать: если врач назначил тироксин, нужно принимать этот гормон. Йод не заменяет тироксин. 

Удалена щитовидная железа — нужен ли йод?

Если щитовидка удалена полностью (обычно из-за онкологии), человек принимает тироксин пожизненно. Нет щитовидки — неоткуда браться гормонам.

Йод можно принимать, но под контролем и в низких дозах — он нужен уже не для профилактики, а для когнитивного здоровья, для обмена эстрогенов, для общего здоровья

Важно: после удаления щитовидки нужен строгий контроль ТТГ (не более 2), тиреоглобулина.

При климаксе йод:

• Улучшает метаболизм эстрогенов
• Поддерживает когнитивные функции (память, концентрацию)
• Улучшает работу нервной системы, снижает раздражительность
• Поддерживает щитовидку, которая с возрастом работает хуже

Плюс ламинария содержит не только йод, но и витамины группы В, которые тоже влияют на приливы и нервную систему.

Конечно, одним йодом приливы не убрать. Нужен комплексный подход: питание, движение, дыхание, возможно ЗГТ (заместительная гормональная терапия) под контролем врача.

Но йод нужен обязательно. С возрастом метаболизм требует поддержки, щитовидка тоже. Поэтому йод — часть заботы о себе в любом возрасте.

Постоянная усталость, лишний вес, выпадение волос, нерегулярный цикл, бесплодие, депрессия — все эти симптомы могут быть связаны с нехваткой одного крошечного элемента.

Не ждите, пока проблемы станут серьёзными. Начните с простого: добавьте в рацион качественную ламинарию. Закажите натуральную морскую капусту и функциональные продукты с йодом здесь: https://korpan-shop.ru/

Начните заботиться о щитовидной железе сегодня, и она будет служить вам верой и правдой всю жизнь. Дышите правильно, питайтесь с умом, и пусть усталость, отеки и лишний вес останутся в прошлом.